Wie sollte denn nun eine Trainingswoche aufgebaut sein, um im Fitnessstudio die besten Erfolge auf die eigene Seite ziehen zu können? Hierbei handelt es sich um einen sogenannten Mikrozyklus. Bei Anfängern mag dort ein einmaliges Training ausreichen, um den aktuellen Stand zu halten. Doch um Fortschritte zu machen, sollte zumindest an zwei Tagen in der Woche trainiert werden. Wenn es sich hier einrichten ließe, sollten Sie nicht an zwei Tagen hintereinander trainieren, da dies die Regeneration beeinträchtigt. Verteilen Sie die Einheiten daher besser gleichmäßig über die ganze Woche, und lassen Sie dazwischen je ein bis zwei Tage Pause. Voraussetzung hierfür ist es, den ganzen Körper in einer Einheit zu trainieren, also alle Muskelgruppen zu beanspruchen.
Irgendwann wird dies nun nicht mehr ausreichen, um weiter nach vorne zu kommen. Dann ist es Zeit, die einzelnen Muskelgruppen auf die Wochentage aufzuteilen, sodass häufiger trainiert werden kann, ohne dabei die Regeneration zu stören. Möchten Sie nach einem Splitprogramm trainieren, so sollten Sie die Aufteilung zu Beginn an das sogenannte „Push and Pull“ System anpassen. Beim Push-Tag, also beim Drücken, werden dann zum Beispiel Übungen wie das Bankdrücken, das Schulterdrücken oder Trizepsdrücken ausgeführt, oder aber die Beine trainiert. Wenn es an den Pull-Day geht, werden all jene Muskeln trainiert, die an einer Zugbewegung beteiligt sind. Dies wären zum Beispiel der Rücken, der hier beim Rudern sehr gut beansprucht werden kann, oder aber der Bizeps.
Auf diese Art und Weise kann ein wirkungsvoller Trainingsplan kreiert werden, der dann auch noch die gewünschten Erfolge und Effekte nach sich zieht. Es ist dabei von großer Bedeutung, dass die Ruhephasen eingehalten werden können, denn in dieser Phase baut sich der Muskel auf. Wer jeden Tag trainiert, wird also gegebenenfalls weniger Erfolge erzielen können, wie wenn nur drei oder vier Einheiten pro Woche durchgeführt werden würden.